سرتیتر صفحه جدید
میوه های تابستانی و پیامهای تغذیه ای
با توجه به آغاز فصل گرما و نیاز بدن به مایعات واملاح معدنی کارشناسان تغذیه معتقدند مصرف روزانه دو وعده میوه و سبزی برای تعادل سیستم بدن بسیار مفید است.همچنین مصرف روزانه میوه وسبزیجات،کلسترول خون را 10 درصد ،احتمال وقوع سکته مغزی 40درصد و احتمال بروز به سکته قلبی را به میزان 15 درصد کاهش می دهد. به گفته این کارشناسان،اشخاصی که به صورت بلند مدت و روزانه مصرف هشت عدد توت فرنگی معادل 45 کالری را در برنامه غذایی خود قرار دهند،سطح فولات در خونشان به طرز چشمگیری افزایش پیدا می کند.به اعتقاد آنان ،با توجه به اینکه فشار خون بالا یکی از عوامل خطر ساز بروز سکته های قلبی است،توت فرنگی با کاهش فشار خون،با این عامل خطر ساز مقابله می کند.
این میوه خوش آب ورنگ،اشتها آور و تقویت کننده بوده و اگر آن را له کنید و در آب یا آب پرتقال بریزید،نوشیدنی خوش رنگی بدست می آید که عطش و خستگی را رفع می کند.به گفته کارشناسان تغذیه افراد که از ضعف حافظه رنج می برند ویا نگران هستند،قدرت حافظه خود را از دست بدهند،بدانند که مصرف بلند مدت توت فرنگی به نحو موثری ،باعث تقویت حافظه می شود.هندوانه نیز با داشتن مقادیر فراوان آب،پتاسیم،منیزیم،ویتامین cوویتامین A از جمله میوه های مفید مصرفی در تامین آب و املاح بدن است.
انواع سیبهای تابستانی با داشتن ویتامینهای C.B.Aوپتاسیم در تامین املاح ودگر ویتامین های بدن نقش دارد و سیب به سبب داشتن فیبر فراوان به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و در کنترل قند و چربی خون نقش دارد.همچنین این میوه با داشتن انواع ویتامین ها،نقش مهمی در حفظ آرامش اعصاب ایفا می کند.آلبالو وگیلاس با داشتن یک عامل ضد باکتری در پیشگیری از پوسیدگیهای دندان و بیماریهای لثه مفید هستند.گیلاس و آلبالو که 91درصد آنها را آب تشکیل می دهد،از غنی ترین منابع ویتامینCبوده ،لذا توجه به مصرف میوه ها در این فصل در کنار سایر گروه های غذایی دارای اهمیت است.توصیه کلی و مهم در مورد تغذیه جوانان این است که مصرف مواد غذایی فیبر دار مثل میوه ها،سبزیجات وغلات را همیشه مد نظر داشته باشند و در مصرف چربی های اشباع که در گوشت و روغن های حیوانی به وفور وجود دارد و کلسترول بد را بیشتر افزایش می دهند دقت داشته باشند و بهتر است روغن های غیر اشباع موجود در آفتابگردان و ذرت را مصرف کنند.در این دوران تمایل به مصرف تنقلات مختلف مثل چیپس،شکلات،پفک و نوشابه های گاز دار و شیرین زیاد است ولی با توجه به اینکه ارزش غذایی این مواد نمی تواند احتیاجات روز مره این افراد را بر آورده کند توصیه نمی شود. ورزش باید بخشی از لاینفک زندگی یک جوان باشد چرا که انجام ورزش به صورت منظم و مداوم برای افزایش قوای جسمی بسیار موثر است.به منظور تشریح کامل میزان نیازهای غذایی افراد در سنین جوانی توجه به هرم غذایی ضروری به نظر می رسد .هرم غذایی حاوی شش گروه است که به ترتیب گروه های زیر قرا گرفته اند:
1.گروه نان وغلات 2. گروه میوه ها 3.گروه سبزیجات 4.گروه شیر و لبنیات 5. گروه گوشت 6. گروه چربی میزان نیاز یک جوان به گروه های فوق تشریح می شود. توجه داشته باشید میزان نیاز به انرژی یک مرد جوان حدود 2800تا3000 کیلو کالری و زن جوان2200 تا 2400 کیلو کالری است.
1.گروه نان وغلات :
این گروه شامل غلات،نان،گندم،جو،برنج و ماکارانی است میزان نیاز روزانه به این گروه 11-6 واحد است و منظور از یک واحد از این گروه شامل یک برش نان به اندازه 30گرم یا حدود چهار کف دست بدون انگشتان یا نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی یا یک چهارم لیوان از غلات خام وبالاخره 4عدد بسکوییت ساده کوچک است.
2.گروه میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه ها است که میزان نیاز روزانه 4-2واحد است یک واحد میوه برابر با یک عدد سیب متوسط یا پرتقال یا لیمو شیرین یا هلو،یک دوم موز،نصف گریپ فروت،نصف لیوان توت و یا انارو تعداد17-15حبه انگور است.
3.گروه سبزیجات:
این گروه شاملانواع سبزیجات با برگ تیره،نخود سبز،کلم،لوبیای سبز،هویج،قارچ،سیب زمینی وگوجه فرنگی است میزان نیاز روزانه به این گروه5-3واحد است. هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج وکاهو،یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز،ذرت،کلم برو کلی،لوبیا سبز،هویج خورد شده،جوانه گندم و قارچ پخته ویا یک عدد گوجه فرنگی متوسط ویا یک عدد سیب زمینی متوسط آب پزویا 10خلال سیب زمینی سرخ شده است.
4. واحد شیر ولبنیات:
این گروه شامل شیر،ماست،پنیر وبستنی است و میزان نیاز آن 3-2واحد در روز است هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر،ماست کم چربی،45گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی است
5.گروه گوشت وپروتیین ها:
این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز،تخم مرغ و آجیل است میزان نیاز به این گروه 3-2واحد در روز است. هر واحد از این گروه شامل 90-60 گرم از انواع گوشت هااست در مورد این گروه بایستی توجه داشت که حاوی آهن،روی و ویتامین های گروه Bهستند و در این دوره سنی مصرف این مواد بسیار ضروری است. چرا که کمبود آنها عوارضی از جمله ریزش مو ،کم خونی و بیماری های پوستی را ایجاد می کند.
6.گروه چربی:
این گروه شامل انواع روغن های مصرفی است و بایستی توجه داشت که 30-20درصد منبع انرژی بایستی از این گروه در یافت شود بطور مثال برای یک رژیم 2800کیلو کالری حدود100-90گرم میزان نیاز چربی است و همان طور که قبلا هم اشاره شد مصرف چربی های غیر اشباع موجود در روغن های گیاهی مثل آفتابگردان،ذرت و سویا و سایر گروه ها مقدم است.
